วิธีปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย

การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมักเป็นเป้าหมายของผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ภายนอก บางคนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากกับองค์ประกอบของร่างกายเพื่อโชว์รูปร่างและเพาะกาย ในขณะที่บางคนเพียงต้องการเปลี่ยนไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้ออย่างถาวร การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในระยะยาวอย่างยั่งยืนเริ่มต้นด้วยพฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่สนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและความฟิต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายและวิธีปรับปรุงองค์ประกอบด้านล่าง องค์ประกอบของร่างกายคืออะไร? องค์ประกอบของร่างกายอธิบายถึง เปอร์เซ็นต์ของไขมัน กระดูก กล้ามเนื้อ น้ำ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย ส่วนใหญ่แล้ว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อเป็นจุดสนใจหลักของผู้ที่ต้องการทำความเข้าใจหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย มวลกายไร้มันของคุณคือน้ำหนัก ตัว ทั้งหมดลบด้วย น้ำหนัก ไขมันในร่างกาย หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน มวลร่างกายน้อยมักถูกเข้าใจผิดว่าหมายถึงมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วหมายถึงเนื้อเยื่อใดๆ ในร่างกายของคุณที่ไม่ใช่มวลไขมัน (เนื้อเยื่อไขมัน) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ เส้นประสาท ผม เล็บ เอ็น เส้นเอ็น ฯลฯ การรักษาระดับไขมันในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ เช่นเดียวกัน การมีมวลร่างกายไม่ติดมันในระดับต่ำ เช่น กล้ามเนื้อและกระดูก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 1การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคเมตาบอลิซึม ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานชนิดที่ 2 2 เรียนรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ เกี่ยวกับคุณ ภาษาอังกฤษ เมตริก ชาย หญิง น้ำหนักปัจจุบัน รอบเอว คำนวณ ฝังเครื่องมือนี้ คุณปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้อย่างไร? การปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายในปัจจุบันของคุณต้องมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อาจมีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การนอนหลับ ฮอร์โมน และระดับความเครียด โภชนาการและองค์ประกอบของร่างกาย อาหารที่คุณบริโภคอาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงปริมาณกล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และไขมันในร่างกายที่คุณมี มวลกายมีความหมายเหมือนกันกับน้ำหนัก ดังนั้น "การปรับปรุง" องค์ประกอบของร่างกายในทางทฤษฎีจึงเป็นเรื่องส่วนตัวมาก หากคุณต้องการ "ปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ" ไม่ว่าสิ่งนั้นจะมีความหมายกับคุณอย่างไร การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การลดมวลไขมัน หรือน้ำหนักที่ลดลงหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจถูกระบุ พูดง่ายๆ ก็คือ น้ำหนักจะขึ้นอยู่กับว่าคุณบริโภคแคลอรี่เท่าเดิม มากขึ้น หรือน้อยลงในขณะที่คุณเผาผลาญ การบริโภคแคลอรี่มากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่น้อยลงนำไปสู่การลดน้ำหนัก และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่าเดิมจะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มหรือลดจากไขมันหรือมวลน้อยเป็นส่วนใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคุณเป็นอย่างมาก มีหลายวิธีที่โภชนาการสามารถมีอิทธิพลต่อองค์ประกอบของร่างกาย แต่หลายครั้งที่แต่ละคนปรับแผนโภชนาการของพวกเขาก็อาจไม่เห็นผลเสมอไป ฮอร์โมน พันธุกรรม สภาวะทางการแพทย์ และปัจจัยอื่นๆ มีบทบาทสำคัญ ดังนั้นโภชนาการและการออกกำลังกายจึงเป็นเพียงสองปัจจัยที่ต้องพิจารณา หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณ การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงระหว่างการลดน้ำหนักจะช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยช่วยลดไขมันในขณะที่รักษามวลน้อย 3 การวิจัยแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีน 25-30% ของแคลอรี่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารโปรตีนต่ำ 4หากคุณมีความกระฉับกระเฉง ซึ่งมีแนวโน้มว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นเพื่อสนับสนุนกิจกรรมและการฟื้นตัวของคุณ ตั้งเป้าไว้ที่โปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ อ้างอิงจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine 5 หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมรวมทั้งโปรตีนด้วย การปรับอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อหมายถึงการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ และให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อสนับสนุนการฝึก การฟื้นตัว และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะเดียวกันก็รวมถึงไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพียงพอสำหรับการทำงานของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม 6 7 หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ วิธีนี้สามารถสะท้อนให้เห็นวิธีการเดียวกันกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเน้นไปที่แหล่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่มีสารอาหารสูงเพื่อตอบสนองหรือเกินความต้องการของคุณโดยทั่วไป วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายและองค์ประกอบของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้อย่างชัดเจนที่สุดโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลน้อยในผู้ที่มีไขมันปกติ และลดมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีไขมันเกินและอ้วน การลดมวลไขมันและการสร้างหรือรักษามวลน้อยจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย 8 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีไขมันในร่างกายมากเกินไปอาจได้ประโยชน์เป็นพิเศษจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านส่งผลต่อเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมวลไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งผลต่อมวลไขมันเท่านั้น 8 หากคุณต้องการเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย อย่าข้ามการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเพียงอย่างเดียวจะส่งผลให้สูญเสียมวลไร้ไขมัน รวมถึงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญปรับตัวไปในทางที่ไม่พึงประสงค์ และจะไม่ทำให้องค์ประกอบในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงตามที่ต้องการ 3 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเปรียบเทียบ ปัจจัยอื่นๆ ปัจจัยการนอนหลับ ความเครียด และฮอร์โมนมีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การอดนอนอาจส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ รวมถึงฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร สิ่งนี้อาจขัดขวางการได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ 9 10 เช่นเดียวกัน หากไม่ได้นอนหลับพักผ่อนคุณก็จะเคลื่อนไหวน้อยลงและทำงานได้ไม่ดีในระหว่างออกกำลังกาย การฟื้นตัวจากการฝึกก็จะประสบเช่นกัน ขัดขวางการเพิ่มของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน 11โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาในขณะที่คุณนอนหลับและส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมัน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับโกรทฮอร์โมนของคุณอาจไม่เหมาะสม บางคนมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนซึ่งจะทำให้การลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น PCOS หรือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนที่ลดลงตามอายุและวัยหมดระดูอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก 12 13 ในทำนองเดียวกัน ความเครียดอาจส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร การนอนหลับฮอร์โมนและอื่น ๆ ทำให้การลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดถือเป็น catabolic (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และจะทำให้ anabolism หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยากหากได้รับสูงเกินไปเป็นเวลานานเกินไป การนำ วิธีปฏิบัติ ลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับมาใช้ในการดำเนินชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณรับมือกับผลกระทบเหล่านี้ได้ บางคนต้องการหยุดพักจากการขาดแคลอรีและการฝึกอย่างหนักเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความเครียด 14 15เพื่อแก้ไขปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับความเครียดและระดับฮอร์โมน ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การออกกำลังกายที่อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย ออกกำลังกายแบบแอโรบิค การฝึกอบรม HIIT การยกน้ำหนัก การฝึกน้ำหนักตัว ที่เดิน กิจกรรมประจำวัน (ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน ฯลฯ) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถเลือกรูปแบบใดก็ได้ที่คุณชอบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในน้ำหนัก ไขมัน และการสูญเสียอวัยวะภายในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ตราบใดที่การใช้พลังงานเท่ากัน 16นี่หมายความว่าตราบใดที่การเผาผลาญแคลอรี่ของคุณยังเท่าเดิม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันไม่ว่าจะทำ HIIT หรือคาร์ดิโอแบบคงที่ ดังนั้นการเลือกสิ่งที่คุณต้องการและสอดคล้องกันจะได้ผลดีที่สุด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับองค์ประกอบของร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเพื่อสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น หากคุณยังใหม่กับการฝึกด้วยแรงต้าน คุณอาจพบว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขณะที่รับประทานอาหารบำรุงหรือแม้แต่ลดแคลอรีที่ขาดไป  การฝึกความแข็งแรงยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลน้อย รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี การฝึกด้วยแรงต้าน ประเภทมีตั้งแต่การเคลื่อนไหวร่างกายไปจนถึงการยกน้ำหนักอย่างหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างขนาดกล้ามเนื้อให้ทำตามแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงโดยใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปโดยใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพิ่มปริมาณ อย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่าน ไปและจัดการความเมื่อยล้าด้วยระยะลดภาระ นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในการติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อใดควรปรับเปลี่ยนเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณ คู่มือพื้นฐานสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายร่วมกันเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ในการจัดทำแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม หากคุณมีเวลา การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการฝึกความแข็งแรง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะดีที่สุด 18ค่อยๆ เพิ่มชุดและจำนวนครั้งเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณชอบคาร์ดิโอ การเพิ่มคาร์ดิโอ 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์จะช่วยสนับสนุนการลดไขมัน แต่จะไม่เพิ่มมวลไร้ไขมัน รวมกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่คุณต้องการ การเพิ่มกิจกรรมประจำวันโดยรวมของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติเช่น การเดิน การขึ้นบันได การก้าวเดิน และการหยุดพักจากการทำงานจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:31:46 น. อ่าน 166 ตอบ 0