14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน

    คนส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งเราได้รับใยอาหารจากพวกพืชที่ไม่ผ่านการปรุง เช่น ผักสด ผลไม้สด ถั่ว ซึ่งนอกจากอาหารที่มีเส้นใยเยอะจะมีสารอาหารมาก และทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารที่มีเส้นใยน้อยแล้ว ยังช่วยลดคลอเลสเตอรอล ปรับน้ำตาลในเลือด และป้องกันไม่ให้ท้องผูก เนื่องจากคนไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ดังนั้นเมื่อเรากินอาหารจากพืชเข้าไป ใยอาหารจะถูกขับจากลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่ช่วยทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น 

รู้ถึงประโยชน์ดีๆเหล่านี้แล้ว เราลองมาดูกันค่ะว่าเราจะเพิ่มใยอาหารได้อย่างไรบ้างในชีวิตประจำวัน

    ฟรุ๊ตสลัดเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหาร หรืออาจเป็นของหวานก็ได้ เพียงแค่ผสมผลไม้และเบอร์รี่บางชนิดที่คุณชอบ และเติมน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตนิดหน่อยเป็นน้ำสลัด คุณอาจผสมถั่วลงไปด้วยเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น

    เราไม่ได้บอกว่าน้ำส้มไม่ดีต่อคุณ มันมีวิตามินและเกลือแร่พอสมควร อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินส้มทั้งผล คุณจะได้รับใยอาหารได้มากกว่า มันหวาน ฉ่ำ และคุณก็ยังได้รับวิตามินและเกลือแร่ด้วย

    คนช่างเลือกกินไม่ได้กระตือรือร้นที่จะกินเปลือกผลไม้เข้าไปด้วย แม้ว่าคุณจะไม่กินเปลือกกล้วยหรือเปลือกส้ม คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและลูกแพร์ทั้งเปลือกได้ เปลือกไม่เพียงแต่จะปกป้องเนื้อฉ่ำ ๆ ข้างใน แต่ยังมีใยอาหารของผลไม้มากกว่าครึ่งอีกด้วย

    คุณอาจเห็นสิ่งที่กำลังเป็นประเด็นแล้ว สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจทิ้งไปตามปกติอาจเป็นสิ่งที่ดีต่อคุณ เส้นใยส่วนใหญ่ในมันฝรั่งอยู่ที่เปลือก และไม่มีเหตุผลเลยที่เปลือกไม่ควรจะอยู่ในจานอาหารของคุณ แม้ว่ามันบดจะอร่อยเมื่อทำจากมันปอกเปลือกก็เถอะ นี่เป็นคำแนะนำจากมือโปร: อย่าซื้อมันฝรั่งที่มีผิวสีเขียว เพราะรสชาติจะขมกว่า

    ขนมปังขาวได้รับความนิยมมาหลายศตวรรษ คนมักจะชอบสีที่อ่อนกว่าและเนื้อสัมผัสเมื่อเทียบกับขนมปังโฮลเกรนที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หนักกว่า แต่เปลือกธัญพืชที่ถูกขัดสีออกไปในกระบวนการทำแป้งก็นำเอาเส้นใยอาหารไปด้วย ขนมปังโฮลเกรนอาจมีรสชาติที่ไม่ทำให้รู้สึกอร่อยในทันที แต่อย่าแปลกใจไปถ้าคุณกินมันไปแล้วสักพักจะไม่สนใจขนมปังขาวปกติอีกเลย

    ซุปกระป๋องนั้นดีเพราะสะดวก เสริมใยอาหาร (และสารอาหารทั้งหมด) โดยการเติมผักสดหรือผักแช่แข็งลงในซุปและเคี่ยวจนกว่าผักจะนุ่ม แครอท ถั่ว หรือมันฝรั่งก็เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งนั้น คำแนะนำจากมือโปร: เลือกซุปและสตูว์โซเดียมต่ำหากสามารถทำได้

    ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาวเนื่องจากมีเปลือกที่มีใยอาหารสูง รสชาติของข้าวกล้องจะมันกว่า และมีรสสัมผัสแน่นกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว ถ้าไม่ชอบข้าวกล้อง ลองข้าวป่าหรือควินัวดู ทั้งคู่มีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและมีรสชาติอร่อย หรือใช้ผสมกับข้าวกล้องเพื่อทำพิลาฟก็ได้

    ถั่ว เช่น วอลนัต พีแคน อัลมอนด์ บราซิลนัต และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี ทั้งยังเป็นของว่างยามบ่ายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณอยู่ท้องไปจนถึงมื้อเย็นได้ ถั่วทั้งหมดนั้นดี (ไม่ว่าจะกินดิบหรืออบแล้ว) แต่ให้ระวังถั่วที่ปรุงรสและเคลือบน้ำตาลที่จะเพิ่มแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการด้วย

     โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของแคลเซียม โปรตีน และแบคทีเรียที่ดี เสิร์ฟของหวานจากอาหารชั้นยอดด้วยบลูเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รี่โปะกรีกโยเกิร์ตเนื้อเนียนนุ่ม เติมถั่วเล็กน้อย หรือกราโนลาเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น เติมน้ำผึ้งนิดหน่อยเพื่อเสริมความหวาน

    เรารู้ว่าข้าวโอ๊ตอาจจะฟังดูน่าเบื่อ แต่เรามีทางแก้ เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตแบบเมล็ด เรารู้ว่ามันใช้เวลาในการปรุง แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่ากับการรอคอย แล้วคุณจะไม่อยากกินข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปหรือแบบแผ่นอีกเลย เติมด้วยเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเพื่อให้เป็นอาหารเช้าอุ่นท้องที่สมบูรณ์แบบ

    หนึ่งในวิธีที่เราชอบที่สุดในการเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่ คือการกินสลัดที่อยู่ท้องพอจะเป็นมื้ออาหารได้ เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวรสอร่อย เช่น เคล arugula หรือผักโขม เติมผักสดพร้อมน้ำส้มสายชูหมักเล็กน้อย หากคุณรู้สึกว่าต้องการโปรตีนเพิ่ม เติมกุ้งต้ม ไก่ หรือแซลมอน

    ถั่วรูปไต (legume) มีใยอาหารสูงมาก การเสิร์ฟถั่วหรือถั่วขาวในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นจะเพิ่มปริมาณใยอาหารขึ้นอย่างมาก ลองเสิร์ฟ baked beans ที่ปรุงแบบมังสวิรัติหรือถั่วดำ ถั่วขาว หรือถั่วแดงเป็นจานเคียงดู พวกมันมีใยอาหารสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ถั่วกระป๋องก็ใช้ได้เหมือนกัน แค่เทมันออกมาก่อนปรุงก็พอ

    มันทอดและน้ำจิ้มเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับงานเลี้ยง หรือเมื่อคุณกำลังดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชอบ แต่มันมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำ ดังนั้นเลิกซะ และกินผักสดกรอบ ๆ แทน

    พาสต้าส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งสาลีผ่านกระบวนการเพราะให้รสสัมผัสที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม พาสต้าแบบโฮลเกรนกำลังออกสู่ท้องตลาดมากขึ้นเรื่อย ๆ และรสชาติอร่อยเสียด้วย